Вегетарианството и веганството могат да имат много ползи за здравето, но тези диети крият и рискове, ако не са правилно балансирани. Д-р Кимбърли Гудзун, специалист по вътрешни болести и затлъстяване в програмата „Здравословно хранене, активност и тегло“ на университета „Джонс Хопкинс“, обяснява как да си набавяте основните витамини и хранителни вещества, от които се нуждаете, ако диетата ви не включва прием на месо.

Какви са ползите за здравето от подобен тип диета?

Много хора избират вегетарианска (без месо) или веганска (без животински продукти) диета заради ползите за здравето.

„Много от вас, страдащи от сърдечни заболявания или висок холестерол, вероятно са чували, че тези диети могат да ви помогнат да се справите с тези здравословни проблеми“, - казва Гудзун. „Определено бихте могли да подобрите нивата и да намалите приема на така наречения „лош холестерол“, който може да полепне по стените на артериите, увеличавайки риска от сърдечни заболявания.“

Хората със сърдечни заболявания биха могли да комбинират веганска или вегетарианска диета с други подходи за лечение, като управление на стреса и физическа активност. Тези диети могат да помогнат и за намаляване на теглото, ако хората ги спазват заедно с приема на намалено количество калории. Но както при всяка диета, и тук всичко зависи от баланса. Балансираната вегетарианска или веганска диета означава да си набавяте всички важни витамини, минерали и хранителни вещества от различни източници.

Какви са рисковете от небалансираната вегетарианска или веганска диета?

„Вегетарианската или веганската диета е много различна от начина, по който много хора са свикнали да се хранят“, - казва Гудзун. „Това може да бъде наистина голяма и внезапна промяна. Ако обикновено сте свикнали да ядете преработени, мазни храни и изведнъж ги изключите от режима си, много от вас ще се запитат какво реално могат да ядат. Не бихте били сигурни как да планирате храненето си или да подбирате такъв тип храни, които да са балансирани от хранителна гледна точка за вашия организъм.“

Тъй като вегетарианците не консумират месо, има риск тялото им да има недостиг на протеини и витамин В12. Веганите, които не консумират никакви животински продукти, спазват още по-ограничен хранителен режим. Без прием на яйца и млечни продукти в диетата си, веганите трябва да следят за приема на калций и витамин D, както и на протеини и витамин B12. Важно е да се има предвид, че тези диети не се състоят само в изключването на определени храни. Те се състоят и в добавянето на друг тип храни, като например плодове, зеленчуци и пълнозърнести. „Доста от вас могат да изключат месото и животинските продукти, но след това да започнат да разчитат на приема на бързи въглехидрати и преработени храни като тестени и макаронени изделия“, но това далеч не е здравословна веганска или вегетарианска диета.“

Как да си набавяме необходимите витамини и хранителни вещества като вегетарианци или вегани?

• Избягвайте храни с високо съдържание на натрий, добавени захари и мазнини:

Вегетарианските и веганските продукти, като например продуктите, имитиращи месо, могат да бъдат твърде преработени и пълни със сол. Четете внимателно етикетите на хранителните стойности върху продукта и проверявайте съдържанието на натрий, наситени мазнини и добавена захар. За много хора ограничаването на общия прием на натрий до не повече от 2300 мг. на ден може да помогне за предотвратяване или овладяване на високото кръвно налягане. Американската сърдечна асоциация (АНА) препоръчва на мъжете да ограничават приема на добавена захар до не повече от 36 грама дневно, а на жените - до не повече от 25 грама дневно. Също така е препоръчително само 5% от дневните ви калории да идват от наситени мазнини.

• Избирайте храни с високо съдържание на протеини:

Вегетарианските източници на протеини включват яйца и млечни продукти като кисело мляко и извара. Отлични вегетариански източници на протеини са бобовите растения (боб, леща и грах), семената и ядките. Ако имате определени здравословни състояния, като например бъбречно заболяване, посъветвайте се с вашия лекар кои източници на протеини са подходящи за вас.

• Не яжте твърде много въглехидрати:

Лесно е да се натъпчете с хляб, когато сте се отказали от месото. Но твърде многото рафинирани въглехидрати могат да доведат до увеличаване на теглото, колебания в кръвната захар и други здравословни проблеми. Вместо това заложете на пълнозърнести храни като овесени ядки, кафяв ориз или киноа.

• Набавяйте си достатъчно витамин В12:

„Много ниското съдържание на витамин В12 може да причини анемия, особено при хора, които спазват веганска диета“, предупреждава Гудзуне. Приемането на витамини В12 под формата на фармацевтични хапчета, може да бъде лесен начин да се избегне недостигът му.

• Приемайте достатъчно калций:

Нуждите ви от калций зависят от възрастта, пола и фамилната обремененост, особено ако страдате от заболявания като остеопороза. Млечните продукти са богати на калций. Ако сте веган, можете да си набавите калций от всякакви видове зеленолистни зеленчуци. Можете също така да приемате като фармацевтична добавка и витамин D, който помага за усвояването на калция.

• Изберете богати на витамин D храни:

Освен че се излагат на слънце в малки количества, което помага на организма да произвежда витамин D, веганите могат да увеличат приема си на портокалов сок, зърнени храни или млека на растителна основа, които са обогатени с витамин D.

• Обърнете се към квалифициран диетолог:

Преминаването към вегетарианска или веганска диета може да бъде предизвикателство. Ако имате някакви съмнения или въпроси, препоръчително е да се обърнете към квалифициран диетолог за консултация с него, относно вашето здравословно хранене.

Как да започнете здравословна вегетарианска или веганска диета?

Ако смятате да станете вегетарианец или веган, добре е да си съставите специфичен хранителен режим заедно с лекар или квалифициран диетолог. Това е особено важно, ако имате вече съществуващи здравословни проблеми като диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване или стомашно-чревни проблеми. Лекарят може също така да ви даде съвет какви витамини и хранителни добавки да приемате. Хранителния режим би варирал в зависимост от възрастта, пола ви и рисковете за здравето, така че не се колебайте да се свържете със специалист за подходящите насоки относно вашето правилно хранене.

• Потърсете подкрепа - Свържете се с други вегани или вегетарианци, за да обменяте рецепти, опит и съвети за здравословно хранене. Консултирайте се редовно с вашия диетолог.

• Започнете поетапно - Изключвайте от диетата си всяка седмица по един вид месо или животински продукт. Заменете го с плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти или растителни протеини.

• Бъдете практични - Съставете си план за хранене, който да отговаря на графика и бюджета ви.