Кой не си е тръгвал късно от работа с къркорещ стомах и се е чувствал така, сякаш не би имал силите тепърва да пазарува и готви? Натовареният график е една от основните причини, поради които хората избират бърза храна за вкъщи, която обаче често е доста калорична, допринасяйки за натрупването на излишни килограми. А сега си представете друг сценарий, при който в рамките на няколко минути след като прекрачите вратата на дома си и се приберете, имате вкусна домашно приготвена вечеря, а може би дори опакован обяд за следващия ден.

Сред забързаните делнични графици предварителното приготвяне на храна или планирането на храненията е чудесен начин, който ще ви помогне да се придържате към здравословния начин на хранене. Въпреки че всеки вид приготвяне на храна изисква планиране, не съществува само един правилен начин, тъй като той може да се различава в зависимост от предпочитанията ви към храната, уменията ви за готвене, графика или личните ви цели.

Ето няколко примера:

• Ако на този етап се храните с бърза храна или си поръчвате готови ястия за вкъщи няколко вечери в седмицата, целта ви може да бъде да изберете конкретен ден, за да си съставите списък за пазаруване и да отидете до магазина за хранителни стоки, за да закупите нужните продукти.
• Ако вече пазарувате храна веднъж седмично и имате основни готварски умения, можете да изберете един ден в седмицата, в който да си сготвите нещо или да опитате да приготвите нова рецепта.
• Ако вече готвите някои делнични ястия за семейството си, бихте могли да си създадете график, за да не решавате в последния момент какво да приготвите и да сте сигурни, че разполагате с всички необходими продукти под ръка.

Някои от предимствата на приготвянето на домашна храна:

• Може да ви помогне да спестите пари и време
• Би могло да ви помогне да поддържате по-голям контрол над килограмите, тъй като вие определяте вида на съставките и приема на броя порции
• Може да допринесе за това да се храните по-балансирано
• Би могло да намали стреса, тъй като ще избягвате вземането на решения в последния момент какво да се яде или бързането с приготвянето на храната

Подготовка за приготвянето на храна:

• Обсъдете със семейството си какви видове храни и кои са любимите им ястия.
• Започнете да изготвяте месечен календар или електронна таблица, в която да записвате идеите си за ястия, любимите си сайтове за рецепти и списъците за пазаруване на продуктите.
• Подбирайте здравословни рецепти. Изрязвайте рецепти от печатни списания и вестници и ги записвайте в папка или пък копирайте връзки към рецепти в онлайн таблица на компютъра.
• Обмислете конкретни ястия или храни за различните дни от седмицата. Някои семейства се радват на постоянството, когато знаят какво да очакват, и това може да ви помогне да улесните планирането на храненето. Примери за това са: понеделници без месо, сряда – ден за пълнозърнести храни, петъците за консумиране на пържено месо и т.н.
• Започнете с малко: стремете се да приготвите достатъчно храна за вечеря за 2-3 дни от седмицата.

Ръководство:

1. Изберете конкретен ден от седмицата, за да:

1. Планирате какво ще бъде менюто ви, независимо дали е за конкретна седмица или за целия месец и напишете какъв ще бъде списъка с хранителни продукти
2. Напазарувате
3. Приготвите храната или по-голямата част от заготовките за самото готвене. Някои от тези дни могат да се припокриват, ако решите, но разделянето на тези задачи може да ви помогне по-добре да контролирате процеса

2. Когато се спрете на любимите си ястия, които могат да се приготвят предварително, или когато менюто ви стане по-познато и последователно, следете за разпродажби и купони, за да се запасите с често използвани трайни продукти като: макаронени изделия, ориз и други пълнозърнести храни, леща, боб (консервиран или суров), сосове в буркани, подправки и т.н.

3. В деня за приготвяне на ястията се съсредоточете първо върху храните, които изискват най-времеемко приготвяне: протеинови като пилешко и риба; пълнозърнести храни като кафяв ориз, киноа; боб и бобови растения; различни зеленчуци.

4. Помислете и за приготвянето на основните храни, които всички от семейството харесват и които лесно можете да добавите към делничното ястие или да ги използвате за закуска като: измити зеленчуци за приготвяне на салата, твърдо сварени яйца, купа с нарязани плодове, варен боб и т.н.

5. Ако не искате предварително да приготвяте протеиновите храни, помислете за алтернатива като: мариноване на пилешко, пуешко, риба в деня на подготовката, за да можете бързо да ги сложите във фурната или да ги запържите по-късно през седмицата.

6. Многозадачна работа! Докато ястието се пече или къкри на котлона, нарежете зеленчуците и пресните плодове или измийте и изсушете зелените салати за по-късното им приготвяне през седмицата.

7. Когато приготвяте дадена рецепта, направете си допълнителни порции за още един ден или две хранения или замразете храна за другата седмица. Не забравяйте да поставите дата и етикет на това, което слагате във фризера, за да знаете какво имате под ръка.

8. За обедите започнете да използвате индивидуални кутии за съхранение на храната. Разпределете приготвената храна в тях в деня на подготовката.

Съхранение на храната:

Домашно приготвената храна може да ви спести време и пари, ако приготвяте достатъчно количество за следващата седмица. Съхраняването в хладилник и замразяването са важни стъпки към успешното планиране. Забравената храна обаче, като например скрити в чекмеджето продукти или задушено месо, съхранявано на задния рафт в непрозрачен съд твърде дълго, може да се развали и да доведе до разхищение. Етикетирайте всички предварително приготвени продукти с дата, за да можете да следите до кога изтича срока им на годност, за да използвате първо тези с най-близък такъв. Сортирайте съхраняваните продукти, така че най-старите храни/ястия да са отпред. Съхранявайте бързо развалящи се продукти като: зелени подправки, билки и нарязани плодове отпред и в централната част на рафта, за да са на нивото на очите ви и да не забравяте да ги използвате.

Когато става въпрос за замразяване, някои храни са по-добри за тази цел от други. Предварително приготвените ястия се замразяват добре в херметически затворени кутии. Не се препоръчва замразяването на храни с високо съдържание на влага, като зелена салата, домати или диня, тъй като тяхната текстура може да се развали при замразяване и размразяване. Бланширането на зеленчуците за няколко минути преди тяхното замразяване може да помогне много в случая. Въпреки това, ако текстурата на замразените храни не е в добро състояние след размразяването им, те все пак могат да се използват в готвени рецепти, като супи и яхнии. По-долу посочваме препоръчителното време за замразяване на различни готови продукти, които предлагат запазването на най-добрия им вкус, максимален брой хранителни вещества и безопасност на храната:

Съхраняване в хладилник при температура 4°С или по-ниска:

• 1-2 дни: Готово смляно птиче месо или смляно говеждо
• 3-4 дни: Варени цели меса, риба и птици, супи и яхнии
• 5 дни: Варен боб, хумус
• 1 седмица: твърдо сварени яйца; нарязани зеленчуци, ако се съхраняват във херметически затворен съд
• 2 седмици: Меко сирене, отворено
• 5-6 седмици: Твърдо сирене, отворено

Замразяване при -17°С или по-ниска температура:

• 2-3 месеца: Супи и яхнии, варен боб
• 3-6 месеца: Варено или смляно птиче месо;
• 6-8 месеца: Нарязани плодове (банан, ябълки, круши, сливи, манго), съхранявани в торбичка за замразяване
• 8-12 месеца: Зеленчуци, ако са предварително бланширани за около 3-5 минути (в зависимост от вида им)